不安障害と闘う5つのナチュラルな方法

不安障害は私たちの先祖は体験したことのなかった現代病で、繰り返されるストレス因子の類によって引き起こされます。身体は絶え間ないストレス、不安、パニック状態にある時は身体が機能することが難しくなり、また不安の影響は身体に長期間の損害を与えることがあります。

米国国立精神保健研究所によると、不安障害はアメリカ人が診断される最も一般的な精神疾患です。人口の18%に当たる推定4000万人の成人が不安障害に苦しんでいます。

不安障害は、不眠や疲労感、イライラ、筋緊張、頭痛、震えまたはけいれん、呼吸困難、ならびにさまざまな胃・消化器障害といった形で、身体に悪影響を与えます。さらに、恐怖が脳のへんとう体に中心でさらに大きく、より敏感となり、さらなる心配、ストレス、不安を起こす疲弊的なサイクルを招くことさえあります。

不安障害に対する通常の治療のオプションには、薬剤、認知行動療法、またはその2つの組み合わせなどがあります。しかし、不安障害とともに生きる人には、瞑想、食事療法、エッセンシャルオイル、環境の変化、運動など薬に頼らない不安を抑制する方法もあり、日々のストレスに対する自然療法を追求することもできます。

瞑想/ヨガ

マインドフルネス瞑想は、さまざまな瞑想スタイルの一つです。この瞑想は簡単かつ効果的で、特別なトレーニングを必要としないので、初心者にやさしい瞑想スタイルだと広く考えられています。また日々非常に多いストレスに定期的に直面する人々が選ぶことの多い瞑想方法です。

マインドフルネスは、自分の考えを違うやり方で評価することを教え、気にかかる考えに対する反応の仕方を調節します。実践者は、未来についてストレスを感じることや過去について葛藤することをやめることを学びます。ストレスの多い考えを追い続けて負の転帰が起こるより、ありのままを認識し、手放すことを学ぶので、脳がより不安を感じないように訓練します。

瞑想は長時間やる必要はありません。1日10分程度でも、世界の捉え方を定め直すのに十分です。心に集中するために基本的なマインドフル呼吸の瞑想から初めてください。マインドフルネス瞑想は定期的に行うことで、気がかりな考えに固執せず、今の瞬間に存在できるよう脳を鍛えてくれます。

・簡単な入門ガイド

1.集中できる場所で、居心地のよい体勢で静かに座って目を閉じましょう。
2.通常の呼吸をしながら、息を吸う時と吐く時に注意を向けましょう。
3.「息を吸って、息を吐いて」と同じくらいシンプルなマントラを取り入れると、他の考えが入りこまないようにするのに役立ちます。
4.雑念が入ってくるのに気がついたら、それに「考え」とラベル付けて退け、注意を再び呼吸に戻しましょう。

瞑想の当面の目的は、考えを全て回避することではありません。物事を考える、というのは脳が自然に行う行為です。マインドフルな瞑想の目的は、単純に考えが起こったときにそれに気がつき、そっと外に押しやることです。

技術としてのマインドフルネスは、最も忙しい日々のスケジュールにも簡単に組み込むことができ、開始するのに費用もかかりません。一度コツをつかめば、どんな活動をしている時でもマインドフルな状態になるように訓練できます。マインドフルな状態で歩き、食べ、歯を磨き、渋滞の中を運転することで、ネガティヴな考えに集中・固執せず、不安から解放するよう心を鍛えられます。

運動

エアロビックスからヨガまで、実質的にどんな形の運動でもストレス軽減作用があります。気がかりな考えを心から遠ざけるのに役立つだけでなく、健康によい効果が身体におけるストレスの悪影響を中和することができます。

身体活動は、エンドルフィンと呼ばれる気持ちの良い神経伝達物質の脳内生産を増やすのを助けます。この作用は時にランナーズハイと言及されますが、多くの身体活動がこれと同じ感情に貢献することができます。運動は活動中の瞑想です。スピードの速い試合や数マイルを走った後、身体の動きに集中することで心に必要だった休息が得られることに気づくでしょう。

また運動は、気分、自信、そして睡眠の全体的質を改善します。これら全ての運動メリットはストレス・レベルを緩和し、自分の人生を管理している感覚を得られることです。


食事療法

大体の場合、食事に何が足りないかではなく、代わりに不安な感情を最も増幅させる何を飲食しているか、ということなのです。

過度のコーヒーは不安刺激物となることが知られています。適度(1日1杯)であれば、カフェインは大半の人に不安を引き起こさないかもしれませんが、飲む回数が多ければ多いほどリスクは高まります。カフェインと同様、砂糖も、不安症状を悪化させる神経過敏を引き起こす、という形で身体を刺激します。

バランスのとれた食事、十分な水分補給、アルコールおよびカフェインの摂取を制限または避けることなどの健康ガイドラインに加えて、不安障害に影響を与えうる食事の留意事項は他にもいくつかあります。

トリプトファンを豊富に含む食べ物は、不安軽減に効果的であると考えられています。これらの食べ物は天然のリラックス成分を含み、おまけに代謝を向上させてくれる可能性もあります。

トリプトファンは七面鳥に含まれることが最もよく知られていますが、オーツ麦、大豆、ゴマ、その他鶏肉などの食べ物もかなりの量のトリプトファンを含みます。

また毎日ビタミンBサプリメントを摂るか、牛肉、豚肉、鶏肉、葉物野菜、豆類、オレンジその他柑橘系果物、米、ナッツ、卵などビタミンBを豊富に含む食べ物を食べることで、不安感情を軽減できます。

最後に、サケ、マグロ、レイクトラウト、ニシン、サバ、カタクチイワシ、イワシといった脂肪性の魚に含まれるオメガ-3脂肪酸は、気持ちを高め、また気分を強化することが示唆されています。

植物抽出物

自然もまた不安を抑える方法を提供してくれます。エッセンシャルオイルの利点は、それらが植物の花、葉、樹皮または根から自然に抽出されるという点です。ラベンダー、ローズ、ベチバー、イランイラン、ベルガモット、カモミール、クラリセージ、フランキンセンスなどのエッセンシャルオイルは全て、リラクゼーションやより穏やか心の状態をもたらすと認識されています。

不安発作が起こり始めたら、エッセンシャルオイルの瓶のフタを開け、その香りを吸い込むか、または手の平で数滴のオイルの温めて深く吸い込むことができます。

家やオフィス、車の周りにある不安になる場所に、エッセンシャルオイルを1、2滴垂らした多孔質の石を置きましょう。オイルディフューザーも効果的なエッセンシャルオイルの使用法です。上記に挙げたリラックス効果のあるエッセンシャルオイルの香りを家に広め、いい香りの落ち着く家にしましょう。

外に出る

心配や恐怖、自信喪失の影響は孤立によって加速します。1つの考えを持ったまま一人でいることは、不安を引き起こす感情を育てる傾向があります。

身体的なものもそうでないもの、 一人または友人と楽しみ、気分を変えることができるようなアウトドア活動がたくさんあります。

ハイキング、カヤック、ロッククライミングといったアウトドア活動は、それ自体が不安を引き起こさない限り、緊張を和らげるのに素晴らしい方法です。ゴルフ、テニス、ソフトボール、バスケットボールなどの集団または個人スポーツも同様です。

武道は瞑想と身体運動を組み合わせていることが多いです。身体を刺激し、心をクリアにするために、負担の少ない太極拳を試してみてください。

サイクリングは好みや場所によって肉体的にきつい運動、またはくつろいだ運動になりえます。景色が美しく、また自分の能力に合ったお気に入りのルートを見つけましょう。一人または友人との散歩もまた、身体を動かし、自分の考えを再調整するための楽しい方法となります。

不安を管理するために選ぶ方法にかかわらず、本記事で提案したアイデアは、自然なやり方で不安やストレスを軽減し、幸福を促進してくれます。ヘンプメッズ教育ページで健康を強化する方法を見つけてください。